ダイエットを食事制限なしで成功させる方法は?おすすめの筋トレも紹介!

ダイエットは女性にとって何歳になっても永遠のテーマですよね。太るのは簡単ですが痩せるのは難しく、速効性のあるダイエットは過酷なものが多いです。

食事制限や激しい運動は精神的、身体的にも大変で継続も難しく、断念してしまった方も多いのではないでしょうか。

今回は、3か月で-8㎏のダイエットに成功したダイエッターの私が、食事制限なしでもダイエットができる方法をご紹介していきます。

さらに、ダイエット効果を向上させる、簡単で続けられるおすすめの筋トレもご紹介します。あなたも一緒にダイエットに挑戦してみませんか?

食事制限なしでダイエットはできる?

食事制限なしでもダイエットはできます。
しかし、食事制限や運動を取り入れなければ、短期間で一気に痩せることは難しいはずです。

それは、余計なカロリーを減らすことがダイエットの1番の近道だからです。

ただ食事制限だけをすると一時的に痩せはしますが、ストレスでまたドカ食いをしてしまい、元に戻ってしまう可能性が非常に高いです。

そのため、食事制限の前にまずは食事の順番から意識してみましょう。

ダイエットを始めたら実践してほしい、食事するときのポイントは以下のとおりです。

食べる順番

①野菜を食べる
②みそ汁を食べる
③肉、魚、大豆製品のタンパク質を食べる
④最後に炭水化物を食べる

人間の体は、食べた順番に消化、吸収されてしまいます。

いきなり炭水化物を食べてしまうと血糖値が急上昇してしまうので、まずは野菜などの食物繊維を食べましょう。

野菜に含まれる食物繊維は消化、吸収を穏やかにしてくれます。

みそ汁は、野菜、海藻、タンパク質を入れましょう。具だくさんにすることで満腹感も得られます。みそには乳酸菌が含まれていて消化を助ける働きがあるので、みそ汁は朝昼夜食べるのがおすすめです。

タンパク質は3大栄養素の一つです。筋肉や血液、肌や髪、爪などはタンパク質で作られているので、女性にとって必要不可欠です。

コンビニで手軽に、サラダチキンやゆで卵が購入できるので、小腹がすいたときはお菓子ではなく、タンパク質製品がおすすめです。

ご飯や麺類などの炭水化物は最後に食べて、よく噛んでゆっくり食べましょう。よく噛むことで満腹中枢が刺激され、自然と食事量も減らすことができます。

食事制限なしのダイエットで意識すること!

我慢やストレスはダイエットの最大の敵ですよね。食べたいものを我慢し続けるのは、誰でもストレスを感じるはずです。

過度な我慢はせずに、今後も継続できる方法を取り入れていきましょう。

食事をするときに気を付けるポイントは以下のとおりです。

過食をしない

お腹が減っているとつい早食いしてしまいますよね。しかし、空腹の状態で過食をしてしまうと、血糖値が急上昇し、インスリンが過剰に分泌され、脂肪を蓄えて太りやすくなります。

空腹の状態で食事をするときは、以下のポイントに気を付けて食事をしてみましょう。

空腹時に食事をするときに気を付けること

・コップ一杯の水を飲む
・サラダからゆっくり食べる
・みそ汁を食べる
・早食いをしない

これを意識して食事すると血糖値が穏やかに上昇し、余計は脂肪をため込まずに太りにくい体に変化していきます。

バランスが良い食事をする

なにか特定のものだけを食べるダイエットはやめましょう。栄養やエネルギーが不足すると、体は飢餓状態と感じて、エネルギー消費を抑え省エネモードになります。

省エネモードになった体は基礎代謝も下がり、以前より痩せにくく、太りやすい体になってしまいます。

栄養バランスに気を付け、摂取カロリーが基礎代謝量を下回らないように注意が必要です。

ダイエット中は毎回同じような内容になりがちですが、バランスの良く様々な食材を食べることで食事が楽しみになりますね。

バランスの良い食事のポイント
① 野菜、きのこ、海藻の食物繊維を多く含む食材を食べるように心がける
② 肉、魚、豆、卵のたんぱく質を多く食べる
③ パンより白米、白米より玄米を選ぶ
④発酵食材を積極的に取り入れよう
⑤煮る、焼く、蒸すでいろんな野菜を食べる

食物繊維は腸をきれいにしてくれる作用があり、血糖値の上昇を抑えてくれたりする効果があります。

食物繊維が豊富な食材

・野菜
・きのこ
・海藻
・いも類
・豆類
・くだもの

こちらの食材にたくさん食物繊維が含まれています。さまざまな食材を食べることで飽きずに続けられます。

タンパク質は肉のイメージがありますが、他にもタンパク質が多く含まれる食材がたくさんあります。

タンパク質が豊富な食材

・魚
・納豆
・豆腐
・チーズ
・たまご

ツナ缶、さば缶、納豆など手軽に食べられる食材もあるので、1回の食事に1種類以上取り入れるのがおすすめです。

小麦粉製品に含まれるグルテンには、血糖値を急上昇させ体を冷やす性質があります。白米に含まれるでんぷんは、便秘解消を助けてくれます。

さらに、玄米は白米の約6倍の食物繊維が含まれ、他にもビタミンや鉄分など白米より栄養価が高いです。

玄米だけで食べるのが苦手な方は、白米に少しずつ玄米を入れて徐々に慣れていきましょう。

ダイエットでは糖質を抜きがちですが、糖質は力や熱エネルギーになります。タンパク質は体を作り、ビタミンやミネラルは体の調子を整えてくれるので、バランスの良い食事で心も体も元気になります。

必要なエネルギーはしっかりと摂取して、心身ともに健康な状態でダイエットをしましょう。

夕食は就寝4時間前には食べる

食事をしてから消化が落ち着くまで、最低でも3時間程かかります。寝る直前に食事をしてしまうと、体は消化吸収に集中してしまい、睡眠の質を下げてしまいます。

どうしても時間がない場合は、消化にいいものを食べると胃の中に長時間滞留することなく良質な睡眠がとれます。

消化に良いおすすめの食材はこちらです。

消化の良い食材

① 温かい食べもの(うどん、雑炊など)
② 柔らかいもの(豆腐、おかゆなど)
③ 煮たもの(おでんのだいこんなど)

魚介類や脂質の多い食材は、消化に時間かかかるので注意が必要です。

スパイスや唐辛子などの香辛料や塩気の強い食品も胃や腸に刺激を与えてしまうので、気を付けましょう。

睡眠をしっかり取る

睡眠中には、美容や健康に大切な成長ホルモンが分泌されます。

成長ホルモンには、脂肪を分解し筋肉を作る働きがあるので、睡眠をしっかり取るとダイエットにも繋がります。また、睡眠は心身の疲労回復、ストレス解消にもなるので良質な睡眠を心がけましょう。

良質な睡眠をとるために以下のポイントをおさえておきましょう。

良質な睡眠をとるためのポイント3つ

① 寝る前のブルーライトは避ける
② カフェイン、アルコールを避ける
③ 体を冷やさない

ブルーライトは自然な眠りを促してくれるメラトニンの分泌を妨げてしまいます。寝る前は、スマートフォンの使うのをやめてみましょう。

また、カフェインやアルコールには、覚醒や中途覚醒の作用があるので良質な睡眠にはつながりません。

体が冷えているのも寝つきが悪くなる原因となります。体が冷えてしまう方は、寝る前に生姜湯やほうじ茶などを飲むのもおすすめです。

運動を取り入れる

運動をしなくても体重を減らすことはできますが、運動を取り入れることでダイエット効果が出やすくなります。

いきなり運動を取り入れるのは大変な方も多いはずですまずはできることから始めましょう。

日常生活の中で簡単にできる運動を紹介します。

簡単にできる運動5選

① エスカレーターをやめ階段にする
② 階段はかけ足で昇る
③ 1駅前で降りて歩いてみる
④ ごはんを作るときはつま先立ち
⑤ 立っているときに肛門をぎゅっと閉める、緩めるを繰り返す

電車に乗っている時、仕事中、家事中にもできるので、無理のない範囲ではじめてみましょう。慣れてきたら、回数や時間を増やしていき、負荷をかけることでダイエット効果が期待できます。

食事制限なしダイエットでおすすめの筋トレ3選!

トレーニングはダイエットするのに、切っても切り離せない存在です。

始めから激しい運動やトレーニングをしてしまうと、誰でも挫折をしてしまうので、まずは自分にできる範囲で少しずつ始めましょう。

そこで、道具がなくてもお家で気軽にできるおすすめのトレーニングをお教えします。

エアーなわとび

なわとびは使わずにエアーでなわとびをします。道具も場所も取らず気軽にできます。

なわとびはウォーキングやランニング以上のカロリー消費があると言われていて、全身運動なので、脂肪燃焼効果が高いです。

心肺機能が高まり、持久力もついていきます。最初は「1日3分~」や「1日500回~」などから始めて徐々に増やしていきしょう。

エアーサイクリング

まずは上向きに横になります。足の裏を天井に向け、自転車をこぐようにします。

このトレーニングは、特に下半身が鍛えられます。太ももやおしり、ふくらはぎ、さらにお腹周りにも効果があります。

1日5分を夜一回、慣れてきたら1日5分を朝夜2回など、挑戦してみてください。テレビ見ながらでもできるのでおすすめのトレーニングです。

四股ふみ

四股ふみとは、お相撲さんがよく行うトレーニングです。
つま先を外側に向け、肩幅より広く開いた足を左右交互に高く上げます。足を床に下ろすときは同時に腰を深く落としましょう。

背筋を伸ばし、前傾姿勢にならないようにするのがポイントです。四股ふみは、下半身にはもちろん、お尻のシェイプアップにもなります。

1日10回程度から始めて、徐々に回数を増やしてみてください。

まとめ

つらい食事制限や運動はできれば避けたいですよね。初めから無理をしてしまうと、心も体も悲鳴をあげてしまいます。

食事制限なしでダイエットはできますが、食事の工夫や運動を取り入れることで、より理想の自分に近づくことができます。

ダイエットしながらも、楽しみを見つけて、たまには頑張っている自分にご褒美をあげましょう。

食事の工夫や日常生活で気を付けることが習慣化してくると、自然と太りにくい体ができてきます。

できることから始めて、食事を楽しみながら、健康的にダイエットしましょう。

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倉田 青空

8年間、地方公務員の経験を経て退職。現在は、Webライターとして、ダイエットや健康、美容系に関する記事作成をしています。現在、料理関連や幼児教育の記事作成にも挑戦中で、経験や知識をもとにわかりやすく、丁寧に取り組んでおります。

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ABOUTこの記事をかいた人

8年間、地方公務員の経験を経て退職。現在は、Webライターとして、ダイエットや健康、美容系に関する記事作成をしています。現在、料理関連や幼児教育の記事作成にも挑戦中で、経験や知識をもとにわかりやすく、丁寧に取り組んでおります。