「最近不規則な生活が続いていて、太ってきた気がする。でも、ジムに行くのはちょっと面倒」そんな悩みを持っている方も多いのではないでしょうか。
ダイエットしようと決意しても、続けられるか不安だったり、実際に何をしていいかわからなかったり、いろいろと心配事はありますよね。
今回は、在宅でダイエットをしたいと思う方に向けて、家の中でもできるオススメの運動や、ダイエットを継続するための方法、自宅ダイエットを効果的に行うコツなどをご紹介いたします。
これらの方法を実践して、家で脂肪を燃焼させて魅力的な身体に生まれ変わりましょう!
Contents
自宅で行うダイエットで意識するべきことは？
自宅で行うダイエットのメリットは、自分のタイミングやペースで実践できることです。
しかし、自宅での運動は、パーソナルジムなどと違い時間や日程が決められていません。
そのため、ジムのように週に何回、何時間通うといった強制力がなく、挫折しやすいというデメリットもあります。
自宅でダイエットをするために必要なことは、自分で自分を管理する意識をもつことです。
自分を管理するのが苦手な人は、強制力を作ってしまう方法がおすすめです。
具体的な方法として、誰か身近な人に「ダイエットを始めた」「○月までに○キロやせる」などと宣言して、協力してもらいましょう。
宣言することで「ダイエットの調子はどう?」と声をかけてもらえたり、「宣言してしまったからには投げ出すわけにはいかない」と気合が入るなど、挫折しづらい環境を作ることができます。
宣言するのが難しい、もしくは恥ずかしい場合はノートに目標や、その日の行動を記録するのも有効です。
行動や目標を記載する時には『具体的で達成できそうな目標を立てる』のがポイントです!
自己管理をしやすい(しなければいけない)環境をつくることで、意識してダイエットを成功させましょう。
ダイエットに効果のある自宅でできる運動を紹介！
自宅で行うことができる、おすすめの運動をご紹介します。
【初心者向け】踏み台昇降
自宅でできる有酸素運動の定番が「踏み台昇降」です。
「左足上がって、右足上がって、左足下りて、右足下りて」というように一定のリズムで台への上り下りを繰り返します。
段差を上り下りするだけなので、初心者の方も始めやすい運動です。
踏み台昇降は筋肉への刺激が多く、特に太ももの前側の筋肉である「大腿四頭筋」とお尻の筋肉「大臀筋」を鍛える効果があります。
特に、低めの台を使用した場合では太ももの前、高めの台を使用した場合はお尻の引き締め効果が狙えます。
また、下半身の動きに合わせて腕もしっかり振ることで有酸素運動の効果を高めることができます。
楽しみながら運動を行うには、音楽を聞きながら行うのがおすすめです。
ゆっくりとした曲から初めて、慣れてきたらアップテンポにするなど、楽しみながら行いましょう。
階段や低めの椅子、雑誌を積み重ねたものでもできますが、専用の台も販売されているので、転倒に気をつけてしっかりとした台を使用するようにしてください。
サーキットトレーニング
サーキットトレーニングとは、いくつかのトレーニングを組み合わせ、休憩を入れずに次々とエクササイズをこなしていく運動です。
筋トレと有酸素運動を交互に1分ずつ行います。
計10種目を1セットとし、1～3セットを自分のレベルに合わせて行いましょう。
筋トレと有酸素運動を組み合わせて行うため、短時間でも脂肪燃焼効果が期待できます。
サーキットトレーニングは効果が高いですが、かなりハードなトレーニングです。
最初から本格的に始めると挫折しやすいので、慣れるまでは筋トレ1種目を30秒にして有酸素運動は1分行うなど、無理がないように調整しましょう。
サーキットトレーニングの組み合わせは自由ですが、鍛える筋肉を毎回変えて、別の種目を行っている間に、他の筋肉を休ませてあげるのがポイントです。
負荷の高いトレーニングになるため、ウォーミングアップとクールダウンを忘れずに行いましょう。
一度行った後は２日ほど間隔を空けて筋肉を休ませることも大切です。
ラジオ体操
ラジオ体操はわずか3分程の運動の中で、全身を一通りまんべんなく動かすことができる非常にバランスのいい有酸素運動です。
短い時間に気軽にできるため、朝起きてすぐなど時間を決めて習慣化しやすいというメリットがあります。
ダイエット効果を期待するには、リズムよく伸びやかに、全身の動きを意識して行いましょう。
運動が長続きしないを無くすには？
ダイエットのためとわかっていても、運動をしていると、つらくなってきたり、面倒になったりと挫折しそうになるときがやってきます。
運動が長続きしない人の特徴として
- 無理な目標を立てて挫折する
- トレーニングを詰め込み過ぎてしまう
上記2つが考えられます。
ダイエットを成功させる鍵は、習慣化することです。
習慣化を成功させるためには、手帳に記録することや、専用のノートを作ることがおすすめです。
まずはノートや手帳に自分の生活リズムを記録して現状を把握してみましょう。
そして「朝起きたらラジオ体操をする」「日曜日の午後は筋トレをする」など、自分の生活の中で「いつ」なら「どのくらい」の時間、運動ができそうか考えて、ノートに計画を立ててください。
まずは1週間分計画を立てて記録し、失敗したことや無理だと感じたことがあれば見直しして計画を立て直します。
自分の生活にあった運動の取り入れ方を見直しして、無理なく続けられる運動プランを作っていくことが継続のコツです。
他にも自分へのご褒美を設定するのも効果的です。
「何キロ痩せたらあの服を買う」などの具体的な目標を決めて、写真を部屋や手帳に貼っておくのもおすすめです。
やせた後の自分の姿を思い浮かべて、太りにくい身体を作るために、つらい運動を習慣化しましょう!
ダイエットを効果的にする方法！
運動でダイエットをするなら、運動の効果が出やすい時間帯に行うのが効果的です。
結論から言うと、一日の中で一番運動の効果がでやすい時間は「午前中」です。
起きてすぐに激しい運動を行うと身体に負担をかけてしまうので、起きて少し時間をおいた朝食と昼食の間の時間帯がおすすめです。
朝運動を行うことで、「交感神経」が活発になり、基礎代謝の上昇につながる可能性もあるといわれています。
また、午前中は忙しくて時間がとれないという人も、交感神経を活発にさせるのが目的なので歯を磨きながらつま先を上げ下ろしするなど、ながらエクササイズを取り入れてみましょう。
まとめ
今回は自宅でダイエットをしたい人に向けて、実践しやすく日常生活に取り入れやすい運動をご紹介しました。
自宅ダイエットを成功させるために大切なのは「習慣化」です。
いきなり激しい運動をするのは危険なため、最初は強度を低くしましょう。
無理のないようにダイエットを成功させて、理想の体型を手に入れましょう。
天野 莉瑠
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- 【在宅でダイエット】自宅でできる運動を紹介！家で脂肪を燃やそう！ - 2021年5月17日
ウォーミングアップ
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スクワット(下半身の筋トレ)
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フロントキック(有酸素運動)
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プランク(体幹の筋トレ)
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マウンテンクライマー(有酸素運動)
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膝つき腕立て伏せ(腕の筋トレ)
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シャドーボクシング(有酸素運動)
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バックエクステンション(背中の筋トレ)
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シザーズ(有酸素運動)
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パイクプレス(肩の筋トレ)
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ニーアップ(有酸素運動)
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クールダウン