【自己肯定感が低くて悩んでいる方必見】自己肯定感を高める、書く瞑想「ジャーナリング」とは?

もしもあなたが、日々の感情に揺さぶられ、自己肯定感が低いと悩んでいるとしたら、自己肯定感を高めるための習慣として知られている、書く瞑想「ジャーナリング」を試してみてはいかがでしょうか。

「ジャーナリング」は今この瞬間に集中することでストレスを軽減したり、心を整えることにとても効果的だからです。例えば、仕事や家事、育児といった日々の生活に追われて自分自身と向き合うことが難しく、常に疲労がたまってしまっている。そんな自分を否定してばかりで、ありのままの自分自身を認めたり、肯定したりすることがなかなかできない。

ここでは、そんなあなたの自己肯定感を高めるために、とても効果的な書く瞑想とも呼ばれている「ジャーナリング」についてご紹介していきます。

自己肯定感とは?

自己肯定感とは「人がありのままの自分を認めて受け入れたり、自分には価値がある」と思える感覚のことです。簡単にいうと、活き活きとした人生を送ることができるエネルギーと言えばわかりやすいでしょうか。

例えば、家庭や仕事で何か失敗や落ち込むようなことがあっても、自己肯定感が高ければ、自分のことを責めたりせず、フラットな感情にいつでも戻れます。反対にこの自己肯定感が低いと人間関係でトラブルにあってしまったり、未来に対して夢や希望を持ちづらくなってしまいます。

自己肯定感が高いと自分に対して否定的な感情を持ってしまっても、自己肯定感が働くことで自分のダメな部分も「ただそういうことがあっただけ」と事実を受け入れ、自分を許すことができるようになります。

あなたの自己肯定感は高い?低い?自己肯定感チェックリスト

こちらのチェックリストで自分の自己肯定感の状態をみてみましょう。YESはいくつありますか?

自己肯定感チェックリスト

①家族から大切に育てられましたか?

②自分の容姿は好きですか?

③物事を選ぶのは早いですか?

④SNSの「いいね」の数が気になりませんか?

⑤毎日楽しいと思えることをしていますか?

⑥新しいことに積極的にチャレンジしていますか?

➆自分は運が良いほうだと思いますか?

⑧他人の言動にイライラすることはないですか?

⑨人の意見に流されることはないですか?

⑩過去の自分より今の自分が好きですか?

⑪チャレンジしたいことを周りから反対されてもやり通す自信はありますか?

⑫人からの誘いや頼み事を断れますか?

YESが7個以上の方は自己肯定感が高めです。YESが7個未満の方は若干自己肯定感が低めかもしれません。ご自分の自己肯定感を把握することができたでしょうか。

自己肯定感が低い時はこれからご紹介する自己肯定感を高める、書く瞑想「ジャーナリング」を取り入れてみましょう。

自己肯定感を高める、書く瞑想「ジャーナリング」とは?

自己肯定感を高めるための最初のステップとして、自分に対する価値観や評価が自己否定になっていないか「気づき」を得ていきましょう。

世界でも有名なGoogle社がマインドフルネスを実践する手法として、書く瞑想と呼ばれている「ジャーナリング」を社内研修で取り入れています。書くことには様々な効果があることがわかっています。

自分自身の感情を紙に書き出すことで可視化されます。自分でも気づいていない潜在意識の中にある感情を拾い上げることで自己理解が進みます。未来への起こるかどうかわからない事柄に対する不安や日頃のストレスを軽減する効果があります。

ジャーナリングを実践してみよう!

実際にジャーナリングを実践してみましょう。やり方は簡単です。紙とペンを用意するだけです。お気に入りのものを用意するとモチベーションがあがります。所要時間は5分から15分といった短い時間で続けてみましょう週に1回程度、長い時間やってみると普段とは違った感情が出てくることもあります。感情の大掃除をやってみたいときに有効です。

不安を抱えやすい方は、過去のことをテーマにしないで、現在の状態を客観視することにフォーカスしましょう。イメージとしては写経に近いかもしれません。とくに感情面でモヤモヤしたり、直面している問題に関してマイナスな感情を書き出していくだけです。

ジャーナリングを続けていくと「気づき」が得られて、心の中が整理されていくため、日常生活に良い影響がもたらされます。書くことでモヤモヤしていることが何なのか、何をすれば解決するのかわからないときに、気持ちの整理が出来ます。

最初から解決できなくても大丈夫です。まずは自分の感情の赴くままに感情を書き出すことが大切です。

自分自身の感情に向き合うことで、気持ちを落ち着かせる効果も!

イライラして怒りが収まらないときや、悲しかったり、寂しいと感じるときに誰かに寄り添ってもらうと安心することがありますが、ジャーナリングを実践することで同じような効果があると考えられます。

自分の中にあるマイナスの感情を書き出すことは自分の中から外に向けて感情を表現するということになります。気持ちの整理がつきスッキリとします。

何について書けばいいのか分からない時は思いつくままの感情を書いていきますが、それも思いつかない。という場合はテーマを一つに絞って決めて書いてみるといいかもしれません。

例えば、家庭や子供のこと、仕事や人間関係など。自分がモヤモヤしやすいテーマを選ぶとよいです。注意点として、精神的な病気があったり、トラウマを抱えている方は病状が悪化することがあるので、かかりつけ医やカウンセラーに相談しましょう。

ジャーナリングを行った結果、こんな素晴らしい未来が得られる!

ジャーナリングを試してみた結果はいかがでしたか。現代人は忙しいので、前へ前へと生き急いでいる方が多いのではないでしょうか。そうすることで「自分自身の感情」を振り返ることなく過ごしてしまっています。

書く瞑想「ジャーナリング」を行うことで「無意識に感じている感情」にフォーカスされ自分の感情を客観視することができるようになります。

その結果、自己理解が進み、自分が大事にしていることや、どんなことに対して心が動かされるのかが分かり、自分の軸がブレることがなくなっていきます。そして、他人の声に振り回されることもなくなり、生きづらさがなくなっていきます。

自分がどんな状態になると「イライラ」したり、「モヤモヤ」しやすいのか。あるいは「~すべき」という完璧主義に振り回されて、妥協することができなかったり、ダメな自分や周りを責めてしまうことになってはいないか?という問題解決の糸口に気づけます。

ジャーナリングの効果として、ストレスの軽減、トラウマの緩和、集中力アップ、家事や仕事に対する良い影響があると多くの実験結果が報告されています。

自分の思考パターンやネガティブな感情の原因に気づくことによって、ものごとに対し異なった捉え方ができることや問題への対処法について考えやすくなり、不安やストレスを減らすことができるでしょう。

ジャーナリングは書く瞑想というだけあって、不安やストレスを軽減させるマインドフルネスとも共通するものがあります。ジャーナリングは過去や未来にばかり、とらわれないための心の在り方を習得するものです。「今この瞬間の自分自身」に集中しやすくなります。

まとめ

自己肯定感が低くて悩んでいる方へ、書く瞑想と呼ばれる「ジャーナリング」についてご紹介しました。書くことで自分が抱えている感情を可視化でき、客観視することができるようになります。

自分がネガティブな思考に陥ってしまうときの思考パターンや潜在的に持っていた興味関心などに気づくことができるようにもなります。ジャーナリングを習慣化することで未来の自分に良い影響を与えることができます。ぜひ一度試してみてください。

真の気づきを得ることで人は変わることができます。自分らしく豊かな人生を過ごすためにも書く瞑想「ジャーナリング」を実践し、自己肯定感を高めることにチャレンジしてみませんか。

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夏葉

はじめまして夏葉と申します。フリーのWEBライターとして活動しています。調理師免許を持っており、フードコーディネートやお菓子作りが得意です。また料理の写真撮影もして納品できます。料理を美味しく見せるル・クルーゼの製品が大好きです。趣味でフラワーセラピーとアロマセラピーを用いたお花の教室を心と身体を整えるために開催しています。 心理学系の4年生大学を卒業しており、セラピーの一貫として傾聴カウンセリングも取り入れることがあります。

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はじめまして夏葉と申します。フリーのWEBライターとして活動しています。調理師免許を持っており、フードコーディネートやお菓子作りが得意です。また料理の写真撮影もして納品できます。料理を美味しく見せるル・クルーゼの製品が大好きです。趣味でフラワーセラピーとアロマセラピーを用いたお花の教室を心と身体を整えるために開催しています。 心理学系の4年生大学を卒業しており、セラピーの一貫として傾聴カウンセリングも取り入れることがあります。